Калории можно уменьшать вкусно и без мучений — это я поняла после десятка диет с отварной куриной грудкой на пару, которые неизбежно заканчивались срывом на пиццу.
Когда я перестала воевать с едой и нашла способы снижать калорийность любимых блюд, мой дефицит калорий наконец-то стал комфортным. Делюсь проверенными приёмами, которые помогли мне скинуть 15 кг без нытья «ничего нельзя» и которые использую до сих пор.
Заменяю высококалорийные ингредиенты на низкокалорийные аналоги
Не нужно отказываться от любимых блюд — достаточно заменить пару ингредиентов. Например:
- Майонез (680 ккал на 100 г) → йогурт с зеленью и специями (60 ккал на 100 г). Разница в 620 ккал на 100 г!
- Свинина (320 ккал на 100 г) → куриное филе (110 ккал на 100 г). Экономия 210 ккал.
- Сметана 20% (210 ккал) → греческий йогурт 2% (60 ккал). Минус 150 ккал.
Только представьте: заменив 100 г сметаны на йогурт в соусе для пасты, вы экономите 150 ккал. А это примерно одно яблоко и 15 г миндаля — вполне себе полдник!
Мой любимый пример — замена соуса в тарталетках для праздничного стола. Раньше делала с майонезом (200 г = 1360 ккал), теперь использую греческий йогурт со специями и зеленью (200 г = 120 ккал). Экономия — 1240 ккал на одно блюдо!
Кстати, необязательно заменять на 100%. Если вкус совсем не тот — смешивайте. Например, 50 г сметаны + 50 г йогурта вместо 100 г сметаны. Уже минус 75 ккал.
Меняю способы приготовления
Одни и те же продукты, приготовленные разными способами, могут отличаться по калорийности в несколько раз!
Картошка фри (300 ккал на 100 г) vs картофель запеченный (80 ккал на 100 г). Разница в 220 ккал на 100 г! А теперь представьте порцию в 300 г — и вот у вас экономия в 660 ккал.
Свинина жареная на сливочном масле (410 ккал на 100 г) vs свинина, запеченная в рукаве (280 ккал на 100 г) = минус 130 ккал на 100 г.
На самом деле, дело не в самом способе приготовления, а в количестве добавляемого масла. Когда вы жарите, в еду впитывается масло. При запекании в рукаве или на пергаменте его можно вообще не добавлять или добавить минимально.
Моя любимая замена — вместо жарки в масле использую аэрогриль или духовку. А если хочется именно жареного вкуса — сбрызгиваю продукты маслом из пульверизатора. Вместо 30 мл масла (270 ккал) использую 5 мл (45 ккал). Экономия — 225 ккал.
Добавляю объем низкокалорийными овощами
Это, пожалуй, мой любимый способ. Когда порция выглядит большой, мозг получает сигнал насыщения.
В любое блюдо можно добавить овощи, которые добавляют объем, но почти не добавляют калорий:
- Кабачки (24 ккал на 100 г)
- Огурцы (15 ккал на 100 г)
- Белокочанная капуста (27 ккал на 100 г)
- Шпинат (23 ккал на 100 г)
- Брокколи (34 ккал на 100 г)
Например, в пасту карбонара (350 г = 700 ккал) я добавляю 200 г цукини (48 ккал). В итоге порция увеличивается до 550 г, а калорийность — всего до 748 ккал. Объем вырос на 57%, а калорийность — всего на 7%!
Или другой пример: обычный рис (100 г сухого = 360 ккал) превращается в плов с овощами, где на 100 г риса приходится 300 г овощей (около 100 ккал). Итого: вместо 360 ккал получаем 460 ккал, но порция увеличивается в 4 раза!
Использую специи и ароматные добавки вместо масла
Чувство насыщения зависит не только от объема, но и от насыщенности вкуса. Чем ярче вкус, тем быстрее приходит удовлетворение от еды.
Обычно для яркого вкуса мы добавляем масло, соусы на основе масла и майонез. Но можно пойти другим путем:
- Вместо масла для аромата: чеснок, имбирь, лимонная цедра — 0 ккал
- Вместо соуса тартар (250 ккал на 100 г): йогурт с укропом и чесноком (70 ккал на 100 г)
- Вместо заправки из масла (900 ккал на 100 г): бальзамический уксус + дижонская горчица (около 50 ккал на 100 г)
Мой любимый пример — салат «Цезарь». В классическом варианте заправка — это около 300 ккал. Моя версия: йогурт + горчица + чеснок + лимонный сок + анчоусы = 80 ккал. Экономия — 220 ккал на порцию!
Контролирую порции высококалорийных продуктов
Я не отказываюсь от высококалорийных продуктов, но контролирую их количество.
Сыр: вместо 100 г (350 ккал) использую 30 г (105 ккал), но натираю на мелкой терке — так кажется больше. Или выбираю более ароматные сорты — пармезан, голубые сыры. Их нужно меньше для яркого вкуса.
Орехи: вместо горсти миндаля (30 г = 180 ккал) использую 10 г рубленого миндаля (60 ккал) — вкус тот же, а калорий в 3 раза меньше.
Сливочное масло: вместо куска масла на хлеб (15 г = 110 ккал) намазываю тонким слоем (5 г = 37 ккал) и добавляю специи или зелень для вкуса.
- Взвешивайте такие продукты! Глаз очень легко обманывается, особенно с сыром, орехами и маслом. Разница между «на глаз» и реальными 30 г может быть в 2-3 раза!
Что запомнить
- Заменяйте высококалорийные ингредиенты на низкокалорийные аналоги (майонез → йогурт, сметана → греческий йогурт)
- Выбирайте способы приготовления с минимальным добавлением масла (запекание вместо жарки)
- Увеличивайте объем порции за счет низкокалорийных овощей (добавляйте кабачки, капусту, шпинат)
- Используйте специи и ароматные добавки вместо высококалорийных соусов
- Контролируйте порции высококалорийных продуктов (сыр, орехи, масло)
- Не пытайтесь сразу заменить все — начните с 1-2 приемов и постепенно добавляйте новые
- Всегда сравнивайте с прежней версией блюда: «Раньше было X ккал, теперь Y ккал. Экономия Z ккал»
Помните, что похудение — это не про отказ от любимой еды, а про умные замены и контроль порций. Маленькие изменения в привычных рецептах могут дать большой результат без ощущения, что вы на диете. Если хотите больше таких лайфхаков и полноценный план питания с вкусными рецептами и низкой калорийностью, загляните в наш телеграм-бот — там еще больше способов сделать похудение комфортным.