«Жиры заставляют вас толстеть» — миф, который уже давно пора закопать на кладбище диетических заблуждений. На самом деле, полное исключение жиров из рациона — это прямой путь к гормональному сбою и срывам на диете.
А знаете, сколько жиров минимально нужно есть каждый день, чтобы не навредить себе? Ответ может вас удивить: целых 35 граммов. И это не просто цифра с потолка.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ УБИРАТЬ ЖИРЫ
Давайте сразу расставим точки над i. Жиры — это не враг номер один вашей талии. Это необходимый строительный материал для клеточных мембран, гормонов и защитный слой для нервных волокон.
Представьте жиры как масло для двигателя вашего автомобиля. Можно ли ездить совсем без масла? Теоретически да, практически — двигатель сгорит через пару километров. Примерно то же самое происходит с нашим телом при жесткой безжировой диете.
Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов А, D, E и K. Без достаточного количества жиров эти витамины просто не попадут в ваши клетки. Вроде едите морковку для витамина А, а толку ноль — нечему его транспортировать.
Особенно это касается женщин — недостаток жиров напрямую бьет по выработке половых гормонов. А это уже не шутки: нерегулярный цикл, проблемы с кожей, волосами и ногтями, эмоциональные качели и — внезапно — проблемы с похудением.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ ЖИРОВ
Помните магическое число 35 граммов? Откуда оно взялось? Все просто: это минимальный безопасный уровень для взрослого человека.
Вот простая формула: берем примерно 20% от суточной калорийности (в среднем это около 300 ккал) и делим на 9 (столько ккал в 1 грамме жира). Получаем те самые 35 граммов.
Но считать в процентах от калорийности не всегда удобно, особенно если вы на дефиците. Удобнее рассчитывать норму жиров в граммах на килограмм веса.
Пример из жизни:
• Минимум: 0,5 г жиров на кг веса тела
• Оптимум: 0,8-1 г жиров на кг веса тела
Для женщины весом 70 кг это будет минимум 35 г жиров в день, а оптимально — около 60-70 г.
И помните: эти 35 граммов — это не потолок, а пол. Ниже опускаться нельзя. Верхняя граница зависит от вашей общей калорийности и целей.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ДЕФИЦИТЕ ЖИРОВ
«Ну подумаешь, поем меньше жиров, быстрее похудею!» — примерно так рассуждают многие, садясь на обезжиренную диету. А потом удивляются, почему через неделю-две начинается полный треш.
Вот что реально происходит, когда вы слишком урезаете жиры:
-
Гормональная система дает сбой. Особенно это касается женских половых гормонов, которые синтезируются из холестерина (да, того самого «страшного» холестерина).
-
Витаминный дефицит накапливается. Витамины A, D, E и K практически перестают усваиваться.
-
Настроение падает ниже плинтуса. Клетки мозга особенно любят жиры, а без них нейротрансмиттеры работают с перебоями.
-
Появляется постоянный голод и тяга к сладкому. Организм пытается быстро получить энергию любым путем.
-
И самое печальное — метаболизм замедляется, тело переходит в «режим экономии», и похудение останавливается.
Знакомая картина? То-то же. Ваша «обменка» не дура — она защищается как может.
КАКИЕ ЖИРЫ ВЫБИРАТЬ
«Окей, я поняла, жиры нужны. Но какие именно?» — отличный вопрос!
Универсальный совет: разнообразие. Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо), полиненасыщенные (рыба, льняное масло), немного насыщенных (сливочное масло, яичные желтки).
Не бойтесь яичных желтков и сливочного масла — они содержат холин и жирорастворимые витамины. А страшилки про холестерин в яйцах уже давно опровергнуты наукой.
Избегайте только транс-жиров (маргарин, дешевая выпечка, фастфуд), но не потому, что они «запрещенка», а потому что они реально не несут никакой пользы.
Мой любимый лайфхак: если вы на дефиците калорий, то отдавайте предпочтение жирам с омега-3 (льняное масло, жирная рыба, грецкие орехи) — они помогают бороться с воспалением, которое часто сопровождает процесс похудения.
ЧТО ЗАПОМНИТЬ
-
Минимальная норма жиров — 35 граммов в день или 0,5 г на кг веса.
-
Оптимальная норма — 0,8-1 г на кг веса.
-
При похудении не опускайтесь ниже 20% калорий из жиров.
-
Разнообразьте источники жиров: растительные масла, орехи, авокадо, яйца, рыба.
-
Не бойтесь сливочного масла и желтков — в умеренных количествах они полезны.
-
Помните: 1 г жира = 9 ккал, поэтому контролируйте порции.
-
Если у вас женский организм, то жиры особенно важны для гормонального здоровья.
Помните, что комфортное снижение веса — это не война с отдельными продуктами или макронутриентами. Это умение выстроить баланс, который будет работать на вас, а не против вас.
Жиры — ваши союзники в долгосрочном, здоровом похудении. Не делайте их врагами.
Хотите узнать больше о сбалансированном питании для похудения без срывов? Загляните в наш телеграм-бот за подборкой бесплатных материалов: https://t.me/starbody_m_bot?start=novaya22voronka